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爬楼梯锻炼并非人人皆宜

患骨关节炎时，做适当的关节活动是必要的，可增强肌力，改善关节的稳定性，但应适可而止，以免关节承受过度的应力与暴力。有的病人用爬楼梯的办法来缓解膝关节疼痛，结果却事与愿违，这是由于人用两腿站立时，每条腿负担着体重的一半，用一条腿站立时，这条腿就要负担整个身体的重量，使膝关节的压力显著增加。上下楼梯时要经常用一条腿承受整个身体的重量，而且是在膝关节弯曲呈80~90度的状态下承担着身体的全部重量，这时一条腿的弯曲承重大约是平时正常站立的4一6倍，容易引起关节损伤；反复上下楼梯，膝关节在频繁的重量活动中，磨损的概率增加；过度爬楼梯时关节的弯曲状态和负重增加，使软骨难以正常获得营养，再加上过度磨损，长期下来，必然会引起软骨病变。可见患关节疾病时不宜爬山、爬楼梯锻炼，平时上下楼梯的频率也不宜太快，最好用手扶着栏杆，待两面脚踩在同一台阶后，再跨出下一步。

骨科患者当注意

《健康报》有一篇骨科医生写的文章，他在工作中发现不少骨科病患者在治疗和康复过程中存在一些问题，他希望患者能走出认识的误区，早日康复。

不是越疼就越要活动 许多人认为越疼就应该越活动，然而事实并非如此。如果患的是膝关节病，特别是老年性关节炎，活动越多就越容易刺激滑囊，使滑囊液分泌过多，最后形成膝关节积液。腰痛患者要卧床休息，最好睡硬板床。肩周炎患者活动与否要根据不同时期来定。肩周炎分早期、急性期和恢复期。早期和恢复期可以加强运动，以减轻疼痛；急性期要减少活动，适当休息。

不是活动越久越好 活动要适可而止。一般一天早晚两次，每次活动20~30分钟即可。活动贵在坚持，不要太剧烈，活动过度易致劳损。

有病应早治，以防病变发展 骨科病早期会出现酸、软、胀的感觉，逐渐表现为疼痛、活动受限。当患者出现酸胀感觉时及时治疗，就能很快恢复。一旦出现疼痛、活动受限时，就需要较长的治疗时间，恢复期也较长。

肺保健：肺气肿病人的康复之路

不少老年朋友经常咳嗽、咯痰、憋气等症状，一旦经X摄片等检查被诊断为肺气肿，往往惊恐不已，惟恐病情发展下去变成慢性阻塞性肺疾病。因为后者更凶险，是“沉默的杀手”。实际上，随着年龄的增长，肺组织与皮肤、肌肉一样、弹性逐渐减退，组织松弛，肺泡充气较多，最后容易形成老年性肺气肿。这种肺气肿进展非常缓慢，绝大多数病人不会发生严重后果。但如果不注意自我保健，甚至长期吸烟，则容易使病情恶化，最后导致慢性阻塞性肺疾病。因此肺气肿病人若能重视肺保健，使肺功能处于较好的稳定状态，仍能拥有较高的生活质量，下面简单介绍肺保健的注意点。

1、保持情绪稳定，以乐观态度对待疾病。

紧张、焦虑等情绪会导致全身肌肉经常处于紧张收缩状态，体内氧耗增加，缺氧加重，使得呼吸困难，憋气症状更为严重。

2、坚持散步和慢跑

散步和慢跑可以改善和增强肺部活动功能，增加肺组织的弹性，增大肺活量，使得呼吸加深、加快、增加氧交换量和吸入量，促进新陈代谢，提高身体免疫力和抗病能力。散布和慢跑应根椐身体情况量力而行，最好制定锻炼计划，一般每天1~2次，每次30分钟左右，冬季寒冷时可以适当调整外出锻炼的时间。

3、积极参加呼吸锻炼

包括缩唇呼吸和腹式呼吸，这寻改善呼吸功能十分重要，如腹式呼吸可以调动肺中下部的肺泡，增加呼吸深度，进而改善肺的换气功能与血液循环，减轻支气管痉挛、呼吸困难等症状，病人若能持之以恒，坚持下去，必有成效。

4、加强耐寒训炼

耐寒锻炼能增强病有对寒冷侵袭的适应能力。具体方法是冬天用凉水摩擦头颈部、面部和上下肢暴露部位，每天数次，每次5~6分钟，直到皮肤微红为止；也可将冷毛巾拧干，摩擦头面及四肢皮肤。

5、缓解期需要加强营养

由于肺气肿病人经常处于焦急、紧张状态，机体消耗量较大，加之不少病人盲目服药过多，导致胃肠吸收功能减弱，所以，大多数肺气肿病人都伴有身体消瘦和营养不良。长期营养不良会进一步降低机体的免疫功能，引起肺部反复感染。因此，肺气肿病人在无急性感染发用时，应适当补充一些动物蛋白质，如瘦肉、牛奶、鱼、禽、蛋等。如果胃口较差，可采取少食多餐方法。

骨质疏松患者请您适当运动

随着骨质疏松症发病率的逐年上升，这个以前并未被人们所重视的疾病现如今已经成为一个全球性的重要健康问题。那么，骨质疏松患者除了依赖科学家在诊断技术和治疗药物方面取得进展之外，自已还能做些什么呢？北京大学第三医院运动医学研究所张宝慧教授的答案是：运动。

非药物治疗的首选“方”

张宝慧教授指出，人的一生中，骨处于一种动态的代谢状态。一般人在35岁左右，其骨量达到峰值，此后逐年降低约1%，而这一趋势在女性绝经期后尤为突出。中年以后，骨组织逐渐减少，骨陷窝开始出现，骨组织呈现多孔、变脆的状态。这种因年龄变化或女性激素水平改变而出现的骨组织萎缩即为骨质疏松症，在脊柱、股骨颈和长骨端最常出现骨量的减少，由此产生急性或慢性腰痛或背痛，轻微损伤或慢性劳损即可发生骨折，常表现为身体短缩变矮、驼背、胸椎后畸形等。

适当运动则能够增加骨皮质，减少骨丢失，并预防因不活动引起的骨质疏松。从事运动训练的群体其骨密度明显高于一般人，且受益终生。如足球运动对骨形成就有正性作用，即使停止运动生涯后其骨密度仍保持一定水平；高水平举重运动员的腰椎骨密度就要比对照组高。即使在易患骨质疏松的老年人，适宜的运动训练也能缓解骨丢失、增加骨密度。研究证实，从事多年体育运动的老年男子，其腰椎、股骨和双臂的骨密度和总骨钙含量明显高于对照组；参加非剧烈举重运动的绝经期妇女的腰椎和股骨的骨密度与肌力呈正相关；而伴有背痛症状的绝经期妇女进行规律运动，不仅有益于减轻背痛症状，还能有效延缓骨丢失的速度。同时，运动还有助于提高老年人机体的灵活性、平衡和反应能力，有助于保持正确的姿势和运动的协调性，减少因跌倒而引起的骨折。

张宝慧教授介绍说，运动治疗对骨质疏松的神奇功效在于对机体代谢的正面影响。

有氧运动如慢跑、快走、踏车、登台阶等，能够直接刺激骨形成并抑制骨吸收。最好在有准备活动和整理运动的基础上，从事低强度较长时间的运动，并以心率达到最大心率的60%为宜，通常可以每周3次。严重的骨质疏松患者也可以进行间歇运动。

而肌力的训练可以防止由于年龄增长引起的骨力降低，有肋于预防和治疗骨质疏松症。通常推荐骨质疏松患者进行以较轻承重为主的综合运动方案，这样可增强附着骨骼上的骨肉群。与耐力运动相比，渐进抗阻运动对增强肌力和增强骨密度的作用更大，可以增强骨健康并改善功能，但这只适用于无骨折者。

平衡和灵活性训练则是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、太极拳等。像太极拳运动就被证实能够减少跌倒的发生率，尤其可以降低髋部骨折的发生率。灵活性训练则可保持关节的适当活动范围，维持肌肉骨骼的正常功能。研究也表明，中等强度的静态伸展运动有益于减轻肌肉神经的张力，且发生外伤的机会很少，非常适合中老年人，但应注意伸展程度要以不引起疼痛为限度，每周3次为宜。

中年人需要流汗运动2004.08.02 4版蒲昭和

众所周知，运动对人体有诸多益处。然而，不少中年人因工作和家庭所累，其运动量明显不足，容易患上多种疾病。近年来，国外科学家提出一种新观点：中年人要想健康长寿，运动时必须保持应有的强度，即要多流汗才行。同时，还要持之以恒。
　　研究人员认为，中年人参加消耗体力、多流汗的锻炼之所以能延年益寿，主要是因为大量的活动能增加血管的弹性、消耗过多的脂肪，还可从汗腺排出一些“废物”，减少发生心血管疾病的可能性。同时，运动能增进人的心理健康，减轻精神压力，改善胃肠道功能和促进新陈代谢，从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。美国哈佛大学的专家17000余名每周经常从事“流汗运动”的中年人进行了长达20年的追踪调查，结果发现，与对照组（平时少运动，或运动量不大，且不能长期坚持的一组人群）比较，前者较后者的死亡率低25％，肺活量大10％，心血管疾病发生率低17％左右，寿命也延长5～7年。
　　从事这项研究的齐治·克利斯教授指出：“运动能强身健体，但大多数人在运动时却常常难以达到流汗程度和持之以恒。”研究认为，中年人应进行能让他们的代谢率比静止时提高6倍以上的锻炼才算做费体力的活动。具体说，一个人每周必须慢跑或快步走25公里。也可选择打网球、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能使你消耗热量，多流汗，就能达到健身延寿的目的。有关专家开出了以下运动处方，你可以选择其中一种方式进行锻炼或
交替进行：
⒈以每小时6.5～8千米的速度行走45分钟，每周5次。
　　⒉每天打网球1小时。
　　⒊每周溜冰2.5小时。
　　⒋每周游泳3小时。
　　⒌每天快速骑自行车1小时；
　　⒍以每小时9.5～11千米的速度慢跑，每周3次。
　　当然还应结合自己的实际情况选择运动方式，但最好在体检合格后再开始进行，以免发生意外。

做操防治老年脊柱病2004.03.11 4版

老人常患的颈椎病、腰椎病及骨质增生等，多与脊柱功能退化密切相关。下面介绍一种简便有效的体操——引身舒脊操，能防治脊柱病变，中老年人可以经常练习。
　　方法：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。根据病情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，牵拉2～3次结束。用这种方法有助于脊柱旁肌肉和韧带保持良好的功能状态，对颈椎、腰椎疾病有一定防治作用，长期坚持还具有强身抗衰老作用。
　　注意：做时不可用力过猛，有急性腰部损伤者不宜做。
成都中医药大学副研究员蒲昭和

简易脊椎保健操2003.11.04 4版

●侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。
　　●仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。
　　●拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。
　　●仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。
　　●引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。
　　●仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。
　　以上六法可于每日晨起前练习一次，练熟后每次8～10分钟即可完成。初期每天一次，三个月后见效者可改为每周2～3次，持之以恒。